El agua es un nutriente esencial tanto para mantener la salud como para optimizar el rendimiento deportivo.
Cumple la función de:
- Transporte de nutrientes, de hormonas
- Lubricante (articulaciones)
- Ayuda a regular la temperatura corporal
- Regula el proceso de absorción y digestión
¿Cómo medimos el estado de hidratación?
- Cuantificando la pérdida de peso (nos pesamos antes y después de la actividad física) y tenemos en cuenta orina y bebidas que consumimos.
- Prestando atención al color de la orina (cuanto más oscura menos hidratados estamos).
¿Cuáles son los síntomas de deshidratación?
- Sed.
- Boca seca.
- Orina amarilla oscura.
- Cansancio
- Dolor de cabeza.
- Piel fría.
- Calambres musculares.
Se debe mantener una buena hidratación antes, durante y después de realizar ejercicio físico, ya que éste produce una mayor pérdida de agua a través del sudor donde se pierden agua y electrolitos. Se recomienda consumir agua y recuperar los minerales perdidos a través del consumo de frutas.
Para ejercicios que duran menos de 1 hs, la reposición de líquidos debe ser:
- 4 horas antes tomar 5 a 7 ml/kg de agua.
- Durante el ejercicio: tomar un vaso de agua cada 15 minutos (150 a 300 ml).
- Después de ejercitarnos: tomar líquidos a voluntad para reponer las pérdidas.
Para ejercicios que duran más de 1 hs se justifica el uso de bebida deportiva.
Aumentar el consumo de frutas y verduras, que nos aportan además de vitaminas, minerales y fibra, un importante porcentaje de AGUA. Se pueden consumir en licuados, ensalada de frutas, en trozos, en jugos o helados caseros.
Resulta muy importante prestar atención a la ingesta de líquidos. Se recomienda consumir de 8 a 10 vasos de agua por día. No debemos esperar a tener sed para hidratarnos ya que la sed es un signo tardío de deshidratación.
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