Algunas pautas para ayudarnos a mantener una alimentación normal durante el aislamiento.
Primero que nada es importante mencionar que la alimentación en estos días no debe variar de nuestra alimentación normal.
La realidad es que muchas veces el aburrimiento nos lleva a ir más seguido a la heladera o a la alacena, por esto es importante mantenernos ocupados.
- Saber diferenciar el hambre real del «hambre emocional».
- Establecer horarios de comidas y respetarlos para evitar «picoteos» a todas horas.
- Incluir frutas y verduras. Verduras crudas o cocidas y al menos 2 frutas diarias. Nos aportan vitaminas, minerales y fibra.
- Moderar el consumo de alimentos ultraprocesados que nos aportan grandes cantidades de azúcares y grasas.
- Realizar las 4 comidas principales y en caso de realizar colaciones elegir frutas frescas, secas, yogur descremado solo o con frutas, licuados, etc.
- Realizar ejercicio físico. Aprovechar la cantidad de rutinas que hay subidas a las redes con elementos que tenemos en casa.
- Vitamina D: Exponernos al sol en horarios permitidos al menos 10 a 15 minutos. Está vitamina es importante para el sistema inmune.
- Planificación: (lo más importante) anotar en un papel ideas de menú para consumir durante la semana para cuando salimos a hacer las compras no comprar de más. Elegir frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y frutas secas.
¿Cómo reforzar nuestro sistema inmune?
Tener un adecuado estado nutricional nos permite mantener y reparar los sistemas de defensa del organismo, para esto es necesario un buen aporte de energía y nutrientes.
Las VITAMINAS son compuestos cuya carencia provoca trastornos en la salud.
- Vitamina A: su déficit se asocia a una mayor susceptibilidad a las infecciones. Se encuentra en los alimentos de original animal y vegetal. También en productos fortificados como leche, yogur y queso untable. Está presente en el pescado y en el huevo.
- Vitamina D: el déficit de esta vitamina altera la inmunidad innata. Se encuentra en alimentos de origen animal como lácteos, huevos, hígado, pescado como el salmón, atún, sardina.
- Vitamina C (ácido ascorbico): se encuentra en el morrón, kiwi, brócoli, frutillas, naranja, coliflor, repollo, acelga, espinaca.
- Vitamina B12: es una vitamina fundamental para nuestro organismo, en especial para el SISTEMA NERVIOSO. Se encuentra en alimentos de origen animal: lácteos (como leche, yogur y quesos), carne y huevos. La falta de esta vitamina puede traer consecuencias como anemia, pérdida de memoria, alteraciones en la vista y hasta demencia. Además puede causarnos perdida de la densidad mineral ósea.
Los PROBIÓTICOS son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos, que son beneficiosos para la microbiota. Como por ejemplo un yogur con probióticos, el kefir o el chucrut.
Los PREBIÓTICOS son utilizados por los probióticos como sustrato alimenticio. Se encuentran en granos integrales, cebolla, ajo, legumbres.
Además es imporante tener un descanso adecuado, hacer actividad física, mantenernos hidratado y el lavado de manos.
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